SUPLEMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

categoría Nutrición

10 gener 2022


SUPLEMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

En deportistas es necesario cubrir las necesidades energéticas debido al gran gasto energético que se produce durante la práctica deportiva. Para ello, es necesario el aporte de carbohidratos como macronutriente esencial.

Se deben cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes de los deportistas. 

Los hidratos de carbono es el componente predominante en la dieta. 

El consumo de agua como hidratación únicamente es válido si el ejercicio es inferior a 1 h de duración.

En ejercicios superiores a 1-1,30h debemos reponer con sales minerales por la pérdida por sudor y aportar hidratos de carbono ya que podría ocurrir la HIPONATREMIA (niveles de Na inferiores).
El Na ayuda a la rehidratación, disminuyendo la pérdida de agua y minerales por el sudor, fomenta las ganas de beber más y reduce la diuresis. 


- Zumos de fruta: Son una alternativa para tomar antes o después del ejercicio, siempre y cuando no genere molestias digestivas (exceso de fructosa). No es una bebida adecuada de reposición, ya que la cantidad de HC que contiene es muy elevada (>9%) y es muy baja en Na. 


BEBIDAS PARA DEPORTISTAS
Son la mejor opción y es la que se debe elegir si se realiza > 1h de EF. Tenemos que fijarnos bien en la etiqueta nutricional ya que no todas sirven como bebida de reposición. Deben aportar entre un 6-9% de azúcares simples. 
El objetivo de estas bebidas es aportar azúcares y reponer sales minerales. Se aconseja consumir estas bebidas a una temperatura de 15-21 grados.


GELES
Son una fuente concentrada de hidratos de carbono. Deben aportar al menos un 75% de hidratos de carbono. Se utilizan en ejercicios >90 minutos de duración y se pueden empezar a consumir a partir de los 45-60 minutos.  Un gel suele aportar 30g de CH. 


BARRITAS
Deben aportar entre un 60-80% de hidratos de carbono y 250-500 kcal por unidad. Además suelen aportar proteínas, grasas, vitaminas y minerales. 


Las barritas deben consumirse en ejercicios >90 minutos de duración. Se recomiendan en ejercicios donde la intensidad es basa pero la duración es elevada. Es importante que el contenido de grasas y fibra sea bajo para facilitar la digestión.


*No se recomienda que el consumo de fructosa sea muy elevado o incluso el único azúcar presente ya que puede generar molestias digestivas o diarrea. 


CÁPSULAS DE SALES MINERALES 

Son preparados con electrolitos necesarios para reponer las pérdidas de sales que se producen durante el ejercicio. Suelen aportar sodio, potasio, calcio y magnesio. 
Suelen utilizarse para completar la dosis de electrolitos cuando decidimos hidrtarnos solamente con agua o con alguna bebida deportiva que no contenga suficiente cantidad de minerales, es decir, cuando no llegamos a cubrir las pérdidas de minerales producidas con la sudoración. 
Cada cápsula aporta 200-220 mg de Na.

 

BEBIDAS de recuperación (RECOBERY) post EF

Se recomiendan en ejercicios >2-3h de duración. La composición nutricional es la misma que las bebidas pos ejercicio con una relación 3:1 (3 de CH y 1 de Prot). Se ha demostrado que las bebidas de recuperación combinadas con proteínas ayudan a la mayor síntesis de proteína post ejercicio y a  reponer los depósitos de glucógeno. 

 

Si eres deportista y quieres asesoramiento nutricional, te recomendamos acudir a un Dietista-Nutricionista especializado en Nutrición deportiva para poder realizar un plan nutricional adecuado.

 

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Coach nutricional Especialista en Nutrición Deportiva Especialista en intolerancias y alérgias alimentarias Coordinación unidad de obesidad


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