ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES

categoría Nutrición

23 agost 2021


ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES

Las personas que realizan entrenamientos frecuentes o de alta intensidad, es posible, que en un momento determinado, puedan lesionarse y esto afectar a su carrera profesional o al rendimiento deportivo.

¿ES HABITUAL TENER LESIONES EN PERSONAS DEPORTISTAS?

Las lesiones y los esguinces musculares son comunes en atletas. La incidencia de lesiones musculares relacionadas con el deporte es del 10-55% (dependiendo del deporte en concreto que se realice). Las lesiones más habituales son esguinces, tirones, laceraciones o lesiones en los dedos.

¿POR QUÉ SON PROVOCADAS?

Es bien sabido que las lesiones musculares pueden provocarse por muchos motivos: intensidad deportiva, estrés, descanso inadecuado, factores genéticos, lesiones anteriores…

RECOMENDACIONES GENERALES

  • Es aconsejable mejorar la flexibilidad, fuerza y resistencia, ya que podría ser provocada por una carencia de alguno de estos aspectos.
  • Realizar un calentamiento correcto, adaptado a cada persona sin realizar entrenamientos demasiado intensos.
  • Realizar estiramientos antes, durante y después del entrenamiento.
  • Utilizar material adecuado: Calzado y ropa para la práctica deportiva

 

¿CÓMO AFECTA LA ALIMENTACIÓN?

La alimentación por sí sola, no puede evitar que se produzcan lesiones pero sí puede ayudar a prevenirlas o a mejorar la recuperación.

UNA mala alimentación puede ralentizar la curación de una lesión o que los músculos no fortalezcan de manera adecuada.

Para poder prevenir posibles lesiones musculares es fundamental mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible, por lo tanto, se recomienda seguir una dieta BASIFICANTE.

Esto nos evitará tener pequeñas micro roturas que a la larga puede producir alguna rotura más grave.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES para evitar LESIONES MUSCULARES

  • Siga una dieta BASIFICANTE, evitando los alimentos acidificantes.
  • Los alimentos BASIFICANTES son: los lácteos o bebidas vegetales, frutos secos como las almendras, hidratos de carbono, vegetales, hortalizas, frutas…
  • Los alimentos ACIDIFICANTES (aquellos que tenemos que reducir) serían: carnes procesadas (embutidos, hamburguesas, salsichas…), bollería, galletas, cereales azucarados, azúcar, alcohol, exceso de café, bebidas carbonatadas…
  • Mantener una correcta HIDRATACIÓN: Beba alrededor de 2 l diarios. Un músculo hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgos de lesiones, contracturas y calambres.
  • Realice una dieta BAJA EN GRASAS SATURADAS: EVITE carnes grasas (cerdo, cordero, butifarras, pato…), embutidos grasos, bollería, galletas, platos preparados…
  • Realice una dieta ANTIINFLAMATORIA, es decir, elevada en ÁCIDOS GRASOS  POLI INSATURADOS. Utilice siempre aceite de oliva para cocinar, consuma 4 nueces diarias, puede introducir semillas de lino en las ensaladas… Los ácidos grasos poli insaturados evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
  • Realice una DIETA ANTIOXIDANTE: Introduzca gran cantidad de frutas y verduras de colores muy variados
  • Debe potenciar LAS FRUTAS Y VERDURAS RICAS EN VITAMINA C. El ácido ascórbico (Vit C) es un potente antioxidante y necesario para la producción y mantenimiento del colágeno. Además, estimula la cicatrización de las heridas y reduce el tiempo necesario de recuperación tras una lesión.

Los alimentos ricos en vitamina C son: Naranjas, kiwi, frambuesas, papayas, y hortalizas como el berro, los pimientos, el perejil y las coles.

  • Consuma un puñado de FRUTOS SECOS al día: Los frutos secos más recomendados son las nueces, almendras y avellanas.
  • Consuma SUFICIENTE  cantidad de PROTEÍNA: Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína aumentan. Las recomendaciones para atletas y aquellos en recuperación son 1.2-1.8/kg peso corporal.
  • Puede introducir ESPECIAS tales como: Jengibre (reduce la inflamación),  la pimienta cayena (tiene efecto analgésico), el clavo (posee efecto analgésico sobre las articulaciones) y azafrán (alivia los dolores y es anti inflamatorio).

Si eres deportista y sueles tener lesiones o quiere evitar tenerlas, un plan dietético adaptado a ello, puede ayudarte en gran medida.

Contacta con nosotros para poder hacer un plan alimentario adaptado a tus necesidades y así poder prevenir/evitar LESIONES MUSCULARES durante la práctica deportiva.

 

 

 

 

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Coach nutricional Especialista en Nutrición Deportiva Especialista en intolerancias y alérgias alimentarias Coordinación unidad de obesidad


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