AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE

categoría Nutrición

24 febrer 2022


AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE

El concepto ergogenia es una ayuda con el fin de aumentar la capacidad de desempeñar una actividad y mejorar el rendimiento.

Existen varios suplementos "deportivos" con evidencia científica sólida para confirmar su efecto como beneficioso en el rendimiento del deportista:

L-CARNITINA

Se puede obtener a partir de dos vías: puede formarse a partir de los aminoácidos lisina y metionina en el hígado, el cerebro, los riñones y los testículos, para más tarde transportarla a los músculos y el corazón. También se puede obtener de los alimentos ricos en carnitina como carnes, pescado y lácteos.

La carnitina es un elemento fundamental en el metabolismo de las grasas, ya que facilita el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de la mitocondria que será usado como fuente de energía.

En ejercicios aeróbicos de baja intensidad, las concentraciones de carnitina no sufren apenas modificaciones. En ejercicios superiores a 3 h y de elevada intensidad, sí tiene efectos positivos.

Hasta el momento no existe evidencia científica que apoye su efecto sobre el aumento de la perdida de grasa corporal.

Solamente tiene beneficios en deportistas que realizan ejercicios prolongados a elevada intensidad (vuelta ciclista España). En este caso, se mantiene mejor la integridad de las células y se reducen los daños musculares pos entreno.

La dosis habitual es 750 y 1000 mg 60min antes de EF hasta un máximo de 2000 mg.

CAFEÍNA

Es absorbida en su totalidad por el intestino y su vida media varía 3-10h.

La cafeína estimula en SNC aumentando la concentración, la regulación del tono y la contracción muscular, que favorece la capacidad de trabajo. Reduce la percepción de esfuerzo y de dolor y resulta efectiva para incrementar el estado de alerta y tiempo de reacción.

También aumenta la utilización de grasas como fuente de energía, lo que conlleva a un ahorro de reservas de glucógeno muscular, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.

Las dosis aconsejadas son 200-300 mg (3-6 mg/kg). La administración de 1 h antes EF de 3 mg de cafeína aumenta l capacidad de resistencia. Dosis superiores a 9 mg podrían generar efectos tóxicos.

 

BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAA hacen de barrera estimulando el paso del triptófano para crear serotonina, la cual actúa sobre el SNC induciendo el sueño.

La suplementación antes y después del EF reduce el catabolismo proteico, así como el daño muscular producido por el EF. También se ha visto una mejora del funcionamiento del Sistema inmune en ejercicios prolongados.

No se conoce la dosis optima pero 1,8-2g después de cada sesión parece ser que es una dosis aconsejada. La suplementación se considera segura y no existe una dosis tóxica.

 

CREATINA o MONOHIDRATO DE CREATINA 

Se encuentra de forma natural en los alimentos como la carne o el pescado. Los requerimientos diarios son 2 g al día. Tiene un papel estimulante en la síntesis proteica, lo que favorece el incremento de fuerza y de masa magra.

La absorción de creatina en el musculo aumenta  si se combina con la ingesta de CH, ya que produce un aumento de los niveles de insulina. Es el suplemento ergogénico más efectivo para:

  • Deportes de alta intensidad y corta duración (menos de 6 min)
  • Deportes de repeticiones de esfuerzo a elevada intensidad

El protocolo de administración aportado por la FEMEDE (Federación española de medicina del deporte) del 2012:

  • Carga lenta: Ingesta de 3g al día en forma de monohidrato de creatina en 28 días
  • Carga rápida: A lo largo de 5-7 días ingesta de 20-30g monohidrato creatina repartidas en las 4-5 tomas diarias.

Ambos protocolos son igual de efectivos. El uso de creatina produce un aumento corporal de 2,4 kg de media por acumulación de agua en las células, en ciertos casos, podría tener un efecto negativo para el rendimiento.

Si tienes dudas sobre la suplementación deportiva, acude a un Dietista-Nutricionista especializado en deporte. Te podrá asesorar y adaptar la suplementación en función del tipo de deporte que realices.

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Coach nutricional Especialista en Nutrición Deportiva Especialista en intolerancias y alérgias alimentarias Coordinación unidad de obesidad


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