Definimos ayuno intermitente (AI) como la renuncia voluntaria a cualquier alimento por períodos específicos y recurrentes, y se distribuyen las comidas de una manera distinta a la tradicional.

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que se ha puesto de moda últimamente, pero antes de empezar este tipo de dieta debes conocer ciertos aspectos.

Definimos ayuno intermitente (AI) como la renuncia voluntaria a cualquier alimento por períodos específicos y recurrentes, y se distribuyen las comidas de una manera distinta a la tradicional.

Pasadas las 12 horas de ayuno, el cuerpo humano entra en un estado fisiológico de cetosis caracterizado por niveles bajos de glucosa en sangre, disminución de los depósito de glucógeno en hígado y la producción hepática de cuerpos cetónicos (CC).

Se atribuyen numerosos beneficios al ayuno, pero debemos ser prudentes, ya que muchos de ellos no tienen aún suficiente evidencia científica en humanos. Además, hasta hoy los estudios realizados han sido en muestras pequeñas y de corta duración. Se necesita investigación a más largo plazo para demostrar qué tipo de adherencia tiene este tipo de práctica nutricional y estudios también para comprender el posible papel que puede desempeñar el AI en la pérdida de peso o en la mejora de la composición corporal.

Existen tres tipos diferentes de ayuno:

• Alternate day fasting (Ayuno de días alternos): Consiste en mezclar días enteros y no consecutivos en que no se consume nada (no hay aporte calórico) y días donde se consumen todas las calorías que la persona quiera (ad libitum). Por ejemplo, el modelo 5-2.
• Intermitent energy restriction (Restricción energética intermitente): Consiste en consumir un porcentaje de energía mucho menor a la energía que es necesaria en el día. Por ejemplo solo se consume un 25% de la energía total necesaria durante unos días concretos; el resto, ad libitum.
• Time restricted feeding (Ayuno de tiempo restringido): Es el método más habitual. Consiste en pasar de 12 a 21h al día sin comer nada. El más conocido es el 16/8, aunque también son posibles los modelos 14/10 o 12/12.

Un factor importante para entender el ayuno es que no implica una restricción calórica, podrías mantener tu ingesta calórica total pero distribuida en otras horas. Es decir, esta propuesta alimentaria no se centra en qué ni cuánto debes comer, sino en cuándo. No obstante, quienes practican este modelo de alimentación generalmente tienden a eliminar por completo una de las ingestas del día sin repartir las calorías de esa comida en otros momentos del día, lo que implica al final una restricción calórica que tendrá por consecuencia la pérdida de peso.

Otro aspecto interesante en el ayuno es su relación con el sistema circadiano, o reloj biológico interno, que puede explicar por qué los efectos de ciertas prácticas de ayuno (en especial el ayuno en tiempo restringido) aportan más beneficios que otras. Por ejemplo, el metabolismo de la glucosa, los lípidos y el metabolismo energético están regulados por el sistema circadiano, de modo que en los seres humanos, la sensibilidad a la insulina, la capacidad de respuesta de las células β y el efecto térmico de los alimentos son más altos por la mañana que por la tarde o la noche, lo que sugiere que el metabolismo humano está optimizado para la ingesta de alimentos por la mañana.

De hecho, los estudios en humanos muestran que comer acorde con los ritmos circadianos (aumentar la ingesta de alimentos a la hora del desayuno y reducirla a la hora de la cena) mejora el control glucémico, la pérdida de peso y los niveles de lípidos y también reduce el hambre. Es por esto que la eficacia de las intervenciones de ayuno intermitente puede depender no solo de la pérdida de peso sino también de la hora del día en que se ingieran los alimentos.

En definitiva, el ayuno no deja de ser una estrategia nutricional más, y los beneficios que nos puede aportar este método también pueden lograrse con una restricción calórica, bien pautada y personalizada en cada caso. Contacta con nosotros y consulta a nuestro equipo especializado para ayudarte a lograr tus objetivos.