30 abril 2018
El embarazo y la lactancia son las primeras etapas de la vida. Cuidándonos con una buena alimentación ofrecemos el ambiente óptimo para el mejor crecimiento del feto/recién nacido. La nutrición ideal variará en función de la etapa, características personales y clínicas, peso previo y hábitos alimentarios. Te podemos dar consejos para un embarazo mejor.
EMBARAZO
Lo ideal es llegar con el peso adecuado antes del embarazo. Es muy importante prepararse, si llegamos a la gestación en normopeso es mucho mejor que si llegamos con sobrepeso u obesidad, pues se asocian a riesgos. En líneas generales, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar de media entre 9-12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.
Si hay un sobrepeso antes del embarazo, la ganancia de peso debe ser menor.
Valores medios de ganancia de peso aproximados en el embarazo en función del IMC previo:
IMC |
Ganancia de peso (kg) recomendada |
< 20 20 a 25 >25 a 30 >30 |
12,5 a 18 11,5 a 16 7 a 11,5 Entre 4 y 7 |
La DIETA debe asegurar:
MACRONUTRIENTES
Hidratos de carbono: Carbohidratos complejos como las legumbres, arroz o pasta integral, patata, pan o cereales integrales.
Proteína: Como por ejemplo carne roja o blanca, pescado, huevo, legumbres, lácteos o sustitutos como tofu o seitán.
Grasas: controladas potenciando las polinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…). Evitar grasas saturadas (carnes grasas y embutidos).
MICRONUTRIENTES de interés:
Minerales:
- El Hierro (presente en carnes rojas o de caza, marisco, legumbres y frutos secos). Si se toma suplementación de hierro tómala con el estómago vacío y junto con vitamina C, como naranja, kiwi, pomelo, etc. y siempre sin café o té, ya que reducen su absorción.
- El Calcio (disponible principalmente en lácteos como leche, yogures, requesón queso fresco o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, pescados con espina, legumbres, cereales y frutos secos).
- El Yodo (en pescado, marisco, algas y sal yodada).
- La Fibra, indispensable para prevenir el estreñimiento. Para ello se debe asegurar el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres.
LACTÁNCIA
Durante la lactancia los requerimientos energéticos y de proteínas se ven aumentados debido al gasto calórico que representa la lactancia materna.
Energía: +500kcal/día
Proteínas: 2g prot x Kg peso/día
Es imprescindible aumentar la INGESTA de LÍQUIDOS en la dieta. La recomendación es llegar a unos 2-3 l de líquido al día (puede tomar leche, té, infusiones, caldos…)
RECOMENDACIONES GENERALES
Se recomienda evitar dietas restrictivas y mucho más si son para perder peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. A partir de entonces, se irá introduciendo alimentos de manera lenta y progresiva.
La gestación y la lactancia requieren de una alimentación suficiente en energía, rica en nutrientes y adecuada en ingesta hídrica. Para ello, lo ideal es acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore y adapte la alimentación a estas fases tan importantes de la vida.
Autor:
Jefe de Servicio @doctorasesmilo Especialista en endocrinología de la gestación/reproducción Especialista en neuroendocrinología Coordinadora de la Unidad de hipófisis Coordinadora de la Unidad de tiroides Co-cordinación de la Unidad de Ovario poliquístico
Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Coach nutricional Especialista en Nutrición Deportiva Especialista en nutrición en embarazo y lactancia Coordinación unidad de obesidad