EMBARAZO Y LACTANCIA: cuando la nutrición es vital

EMBARAZO

Lo ideal es llegar con el peso adecuado antes del embarazo. Es muy importante prepararse, si llegamos a la gestación en normopeso es mucho mejor que si llegamos con sobrepeso u obesidad, pues se asocian a riesgos. En líneas generales, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar de media entre 9-12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.

Si hay un sobrepeso antes del embarazo, la ganancia de peso debe ser menor.

Valores medios de ganancia de peso aproximados en el embarazo en función del IMC previo:

La DIETA debe asegurar:

MACRONUTRIENTES

Hidratos de carbono: Carbohidratos complejos como las legumbres, arroz o pasta integral, patata, pan o cereales integrales.

Proteína: Como por ejemplo carne roja o blanca, pescado, huevo, legumbres, lácteos o sustitutos como tofu o seitán.

Grasas: controladas potenciando las polinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…). Evitar grasas saturadas (carnes grasas y embutidos).

MICRONUTRIENTES de interés:

• Las vitaminas del grupo B (se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutos secos, carnes y pescados).
• La vitamina C (en verduras, especialmente pimiento y coles de bruselas y frutas, especialmente cítricas y frutos rojos, además preferiblemente frescas y crudas).
• La vitamina A (en lácteos, verduras, frutas y alimentos de origen animal)
• La vitamina D (en pescado azul, lácteos enteros, yema de huevo y cereales de desayuno).
• La vitamina E (en aceites vegetales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde).

Minerales:

- El Hierro (presente en carnes rojas o de caza, marisco, legumbres y frutos secos). Si se toma suplementación de hierro tómala con el estómago vacío y junto con vitamina C, como naranja, kiwi, pomelo, etc. y siempre sin café o té, ya que reducen su absorción.

- El Calcio (disponible principalmente en lácteos como leche, yogures, requesón queso fresco o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, pescados con espina, legumbres, cereales y frutos secos).

- El Yodo (en pescado, marisco, algas y sal yodada).  

- La Fibra, indispensable para prevenir el estreñimiento. Para ello se debe asegurar el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres.

LACTÁNCIA

Durante la lactancia los requerimientos energéticos y de proteínas se ven aumentados debido al gasto calórico que representa la lactancia materna.

Energía: +500kcal/día

Proteínas: 2g prot x Kg peso/día

Es imprescindible aumentar la INGESTA de LÍQUIDOS en la dieta. La recomendación es llegar a unos 2-3 l de líquido al día (puede tomar leche, té, infusiones, caldos…)

RECOMENDACIONES GENERALES

• Establecer una dieta de 6 comidas bien repartidas a lo largo del día. Las comidas principales, 2 entre horas y una toma antes de acostarse
• La leche o los derivados de ella deben estar presentes en cada una de las 6 comidas. Tome leche, yogures, quesos…
• Los carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, legumbres, cereales…) debe tomarse en, al menos, cuatro de las seis comidas establecidas.
• Las grasas deben ser de origen vegetal (aceites, preferentemente de oliva) y evitar la de origen animal.
• Las frutas y verduras deben debe estar presentes en, al menos, cinco de las seis comidas propuestas, para asegurar un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra.
• Se debe asegurar un aporte de líquidos (agua, infusiones, caldos…) de unos 2-3 litros diarios.

Se recomienda evitar dietas restrictivas y mucho más si son para perder peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. A partir de entonces, se irá introduciendo alimentos de manera lenta y progresiva.

La gestación y la lactancia requieren de  una alimentación suficiente en energía, rica en nutrientes y adecuada en ingesta hídrica. Para ello, lo ideal es acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore y adapte la alimentación a estas fases tan importantes de la vida.