2016 es el año internacional de las legumbres

categoría Nutrición

21 novembre 2016


2016 es el año internacional de las legumbres

La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres con el propósito de sensibilizar a la población sobre sus ventajas nutricionales como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición.

Las legumbres son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina. El término “legumbres” se limita a los granos secos. Se incluye dentro de este grupo los garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, guisantes, habas y la soja.

 

Los humanos las hemos consumido como alimento básico de forma habitual des de hace milenios, aunque en los últimos años, su consumo ha experimentado una disminución lenta pero constante tanto en los países desarrollados como en desarrollo, con un promedio mundial estable en alrededor de 7 kg/persona/año. A medida que los países se vuelven más ricos, la población cambia las fuente proteicas vegetales por fuentes de proteínas más caras, como los productos lácteos y la carne. Además en comparación con otros cultivos, las legumbres tienen una huella reducida de cultivo (precisan menos agua que para producir carne) y al requerir un procesamiento mínimo y sin refrigeración, limita considerablemente el consumo de recursos naturales en las etapas finales de la cadena de suministro.

 

En cuanto a sus propiedades nutricionales destacan como fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal (en torno un 20-25%), fibra dietética, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro y zinc, lo que resulta especialmente beneficioso para las mujeres y los niños con riesgo de padecer anemia. Aunque el cuerpo asimila mejor el hierro de origen animal, para mejorar la biodisponibilidad del hierro contenido en las legumbres, se recomienda combinarlas con fuentes de vitamina C, como por ejemplo, naranja, mandarina, kiwi, pimiento crudo o brócoli muy poco cocido. Otro valor añadido es su bajo contenido en grasa, no contienen colesterol, su índice glucémico es bajo y también contienen compuestos bioactivos que podrían ayudar a combatir ciertos cánceres, la diabetes y enfermedades vasculares. No contienen gluten, por lo que es un alimento ideal para los celíacos.

 

Algunas ideas para comer legumbres:

Por su gran versatilidad en la cocina, las legumbres se pueden consumir como plato principal o como guarnición en forma de cremas, como el tradicional hummus hecho con garbanzos, o en forma de hamburguesas y albóndigas vegetarianas, que pueden sustituir a la carne.

  1.  Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos: Disponer las lentejas previamente cocidas en un bol y mezclar con los tomates a daditos, la cebolla picada, el cilantro y los langostinos cocidos. Aliñar con una vinagreta de vinagre de manzana, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta molida.
  2. Hamburguesa de calabacín y garbanzos: Rallar el calabacín previamente lavado y dejar reposar con un poco de sal en un colador durante 15 minutos, y luego escurrir muy bien presionando. Triturar los garbanzos previamente cocidos con cebolla, guindilla, un poco de tomillo y orégano. Añadir el calabacín rallado, un huevo y harina. Amasar hasta conseguir una mezcla homogénea, salpimentar y dejar reposar en la nevera ½ hora. Formar las hamburguesas, rebozar en el pan rallado y cocinar a la plancha con un poco de aceite

Autor:


Jefe de Servicio @doctorasesmilo Coordinadora de la Unidad de hipófisis Coordinadora de la Unidad de tiroides Especialista en endocrinología de la gestación


Nutricionista y Educadora en Diabetes Especialista en Diabetes tipo 1 Especialista en Nutrición y deporte


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