Alimentación para deportistas

categoría Nutrición

14 octubre 2019


Alimentación para deportistas

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son numerosos y cada vez más personas realizan ejercicio físico de manera rutinaria.

 

Es habitual que se intente conseguir el mejor rendimiento posible, mejorar la marca, mejorar la forma y una alimentación adaptada a las necesidades de cada tipo de ejercicio y a cada persona, puede ayudar sin duda.

Os explicamos de forma generalizada, cuales son los nutrientes más importantes en la alimentación de los deportistas y algunos aspectos de cómo debe ser la alimentación.

MACRONUTRIENTES IMPRESCINDIBLES

HIDRATOS DE CARBONO

Deben ser el nutriente presente en mayor proporción (50-60% kcal diarias). Su función principal es servir como fuente de energía para el deportista.

Los hidratos los encontramos en: pasta, arroz, patata, legumbre y también en frutas.

La glucosa que no se gasta durante el ejercicio físico se almacena en forma de glucógeno. Esta glucosa se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular). Este almacén de glucosa sirve como fuente de energía durante el ejercicio físico de larga duración.

Las reservas de glucógeno hepático se agotan aproximadamente pasadas las 2 h de ejercicio físico. Por lo tanto, es importantísimo el consumo de carbohidratos a diario. Una práctica habitual y efectiva es realizar la SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO que se basa en una sobre ingesta de este macronutriente (9-12g de CH/kg/día) el mismo día o los 2-3 días anteriores a la competición. Este tipo de sobrecarga es efectiva en prácticas deportivas tales como maratón, triatlón o ultramaratón donde la duración es elevada.

PROTEÍNAS

Las proteínas son el resultado de la unión de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales. Las proteínas deben estar entre 15-25% de la kcal diarias, es decir, cuantitativamente no son tan elevadas como los hidratos de carbono pero no por ello son menos importantes. Las recomendaciones varían según el tipo de ejercicio físico que se realice. En ejercicios de resistencia las necesidades son inferiores y en ejercicios de fuerza son más elevadas.

Si la ingesta de proteínas sobrepasa la recomendación -una práctica habitual en deportistas-, el organismo no puede guardar su exceso ni tampoco eliminarlo por orina o heces. En este caso las proteínas pueden ser utilizadas como aporte de energía o pueden ser convertidas en carbohidratos o grasas.

Si las reservas de glucógeno son insuficientes, es decir, la alimentación es deficitaria en hidratos de carbono, aumenta la oxidación de aminoácidos (proteínas) utilizándolas como energía y aumentando el daño muscular. Hacer ayuno o realizar una dieta pobre en hidratos de carbono, aumenta la oxidación proteica y por lo tanto, reduce la masa muscular.

Una fuente proteica de muy buena calidad (alto valor biológico) es la proteína de la leche o el huevo. Otras fuentes proteicas son las carnes, pescados, legumbres y frutos secos.

 

GRASAS:

La ingesta energética de las grasas debe suponer el 25-30% de las calorías totales de la dieta. Se aconseja que el consumo de Omega6/Omega3 sea de 4:1 para que la dieta sea cardiosaludable y aporte grasas de buena calidad.

Los ácidos grasos saturados (AGS) deben suponer <8%. Los alimentos ricos en grasas saturadas son: mantequilla, embutidos, carnes grasas, quesos grasos…

Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) deben suponer entre 12-15%. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son: aceite de girasol, aguacate, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva…

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) deben suponer el 5-10%. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son: pescado azul, aceite de pescados, semillas oleaginosas...

Las grasas desempeñan funciones imprescindibles tales como:

  • Principal reserva corporal energética
  • Suponen ahorro de glucógeno muscular y hepático
  • Aportan vitaminas liposolubles
  • Forman parte de membranas celulares

Los ácidos grasos que no sean utilizados, se almacenan como fuente de energía en el tejido adiposo.

 

VITAMINAS Y MINERALES

Son nutrientes esenciales y se clasifican en:

1- Vitaminas liposolubles (A,D,E y K)

2- Vitaminas hidrosolubles (el resto)

Las vitaminas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo en deportistas son:

  • Vitaminas del gupo B: Regulan el metabolismo energético
  • Vitamina C: Tiene propiedades antioxidantes
  • Vitamina E: Reduce el daño muscular, antioxidante y favorece la recuperación muscular

HIERRO

Mineral importante ya que es imprescindible para el transporte del oxigeno a las células. En los alimentos se puede encontrar en forma de:

  • HIERRO HEMO (origen animal y mejor absorción). Los alimentos ricos en hierro hemo son: Ternera, buey, berberechos, almejas, mejillones…
  • HIERRO NO HEMO (origen vegetal). Para su correcta absorción es necesario el uso de alimentos ricos en vitamina C para mejorar su biodisponibilidad. Los alimentos ricos en hierro no hemo son: Frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, productos integrales…

Tener niveles bajos de hierro, sin llegar a ser una anemia, provoca pérdida de fuerza y resistencia, disminución de la percepción visual y capacidad de atención, mayor facilidad de presentar fatiga y predisposición a sufrir infecciones.

Las ingestas diarias de referencia (IDR) son: hombres 10 mg/día y en mujeres fértiles 15-18 mg/día. Las mujeres >50 años deben consumir 10 mg/día.

MAGNESIO

Junto con el calcio, participa en la relajación y contracción muscular e interviene en el correcto funcionamiento cardiovascular. Su carencia puede provocar calambres, bajada de presión arterial, debilidad y falta de adaptación al esfuerzo.

Se encuentra en alimentos de hoja verde como acelgas, espinacas, lechuga… cereales integrales, carnes, mariscos o frutos secos.

SELENIO

Es un mineral que protege el sistema cardiovascular y los músculos. Cuando hay carencia de Selenio el deportista está menos preparado para luchar contra los radicales libres que producen el ejercicio intenso.

Los alimentos que son fuente de selenio son: Frutos secos, legumbres, cereales, algunas frutas y verduras.

FIBRA

La fibra está formada por hidratos de carbono de origen vegetal.

  • Fibra soluble: Se disuelve en agua creando una solución viscosa
  • Fibra insoluble: No se disuelve en agua. Las bacterias del colon no pueden fermentarla en su totalidad y genera mayor efecto laxante.

Se recomienda consumir una cantidad de fibra 25-30g al día (tanto soluble como insoluble)

Beneficios del consumo de fibra:

  1. Mayor sensación de saciedad
  2. Mejora el tránsito intestinal
  3. Reduce los niveles de colesterol en sangre
  4. Ralentiza la absorción de la glucosa evitando picos de glucemia, ideal para personas con diabetes
  5. Efecto prebiótico para mantener una correcta flora intestinal

Los alimentos ricos en fibra son: Legumbres, frutos secos, semillas oleaginosas, verduras, frutas…

 

Si eres deportista y quieres mejorar tu alimentación, en ENDOCS podemos ayudarte a conseguir tus objetivos.

Autor:


Jefe de Servicio @doctorasesmilo Coordinadora de la Unidad de hipófisis Coordinadora de la Unidad de tiroides Especialista en endocrinología de la gestación


Nutricionista y educadora en diabetes


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetes Especialista en Nutrición Deportiva


Nutricionista y educadora en diabetes


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