Frutos rojos

¿Qué son los alimentos funcionales?

Podríamos decir que todos los alimentos son funcionales ya que aportan sabor, aroma y valor nutricional. No obstante, cada vez más, nos damos cuenta que muchos alimentos tienen a parte beneficios fisiológicos (pueden contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas o bien, simplemente contribuir a la mejora de nuestra salud).

Los alimentos funcionales se definen por contener compuestos biológicos activos que tienen beneficios para la salud comprobados y documentados.

Solo un pequeño grupo de alimentos puede corroborarse que tenga efectos beneficiosos para la salud, y dentro de estos, encontramos los frutos rojos.

Frutos rojos o frutos del bosque

Son un grupo de bayas caracterizadas por intensos y alegres colores, con multitud de variedades; y algunos son principalmente silvestres. Dentro de estas frutas podríamos incluir: arándanos, arañones, frambuesas, fresas, fresones, cerezas, madroños, grosellas y moras.

La gran mayoría las podemos encontrar en el supermercado o mercados durante todo el año, no obstante, y para fomentar el consumo local y de temporada, las temporadas óptimas de recogida y consumo son:

• Frambuesa: junio-julio
• Arándano: mayo-septiembre
• Fresa: diciembre-junio
• Fresón: febrero-mayo
• Arañones: septiembre-noviembre
• Grosella: todo el año
• Mora: agosto-octubre

Son unas frutas que en general tienen la misma composición de macronutrientes (principalmente hidratos de carbono, sin proteínas ni grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Tienen un alto contenido en agua, lo que las hace poco calóricas (40-60Kcal/100g, provenientes en su mayoría a partir de los azúcares – de 9 a 15g de azúcar/100g -), alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Pero lo que las hace especiales son las sustancias responsables de sus llamativos colores. Estas sustancias son los compuestos biológicamente activos y no nutritivos (principalmente: ácidos fenólicos, proantocianicinas, antocianinas y otros flavonoides) que tienen efectos beneficiosos para la salud.

Propiedades de los frutos rojos

• Algunos estudios in vitro y en animales demuestran que los polifenoles, los ácidos orgánicos, y los alimentos ricos en estos pueden contribuir a enlentecer o incluso inhibir la digestión y absorción de los hidratos de carbono, y reducir la glucemia post-prandial, así como mejorar la respuesta insulínica.
• Sus compuestos como las antocianinas y otros polifenoles se relacionan también con la contribución a la reducción del riesgo de cáncer y cardiovascular por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios (efectos similares al resveratrol que podemos encontrar en la piel de la uva). Por poner un ejemplo, algunos estudios demuestran que los extractos de polifenoles de las hojas de la grosella pueden inhibir el crecimiento de las células cervicales asociadas al cáncer de cuello uterino.
• Algunos frutos rojos como los arándanos y los arándanos rojos también se han utilizado con resultados favorables para el tratamiento de las infecciones del tracto urinario (ITU) recurrentes.
• A parte, no debemos olvidar que al igual que muchas otras frutas y vegetales, estos frutos rojos tienen efectos prebióticos. Es decir, sirven como alimento para la microbiota intestinal.

Recetas con frutos rojos

Batido de frutos rojos

• 250g de frutos rojos congelados
• 2 yogures enteros naturales sin azucarar
• 2 hojas de menta

Simplemente tritura los frutos rojos congelados con el yogur y acaba decorando con algunos frutos sin triturar y con las 2 hojas de menta.

Desayuno fresco con frutos rojos

• 150ml de kéfir
• 1 puñado de frambuesas
• 1 puñado de arándanos
• 30g de copos de maíz sin azucares añadidos
• 1 cucharada sopera de mezcla de semillas de amapola, girasol, calabaza y lino
• 1 onza de chocolate del 85% cortada a trozos

Porridge caliente de frutos rojos y avena

• 30g de copos de avena integrales
• 1 vaso de bebida vegetal sin azucares añadidos
• 1 puñado de frutos rojos
• 1 rama de canela
• 1 trozo de piel de naranja
• 4 nueces

Calienta la bebida vegetal que prefieras con la piel de naranja y la canela durante 2 minutos. Añade la avena, vuelve a calentar 1 minuto y deja reposar (verás que va absorbiendo el líquido). A continuación añade las nueces y los frutos rojos para decorar.

Pan de plátano con arándanos

• 120g de copos de avena integrales
• 1 plátano maduro
• 4 huevos
• Arándanos
• Avellanas

Triturar la avena, el plátano, los huevos y las avellanas, mientras precalientas el horno a 180ºC. Una vez tengas la mezcla homogenizada, añade los arándanos y remueve. Colócalo en un molde y llévalo al horno durante 25-30 minutos.

Lasekan O. Review: Exotic berries as a functional food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17:589–595

Monica L. Castro-Acosta, Georgia N. Lenihan-Geels, Christopher P. Corpe, et al. Berries and anthocyanins: promising functional food ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. Proceedings of the Nutrition Society (2016), 75, 342–355