SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

categoría Nutrició

10 gener 2022



En esportistes cal cobrir les necessitats energètiques a causa de la gran despesa energètica que es produeix durant la pràctica esportiva. Per això, és necessàri l'aport de carbohidrats com a macronutrient essencial.

Cal cobrir les necessitats energètiques i de nutrients dels esportistes.


Els hidrats de carboni és el component predominant a la dieta.

El consum daigua com a hidratació únicament és vàlid si l'exercici és inferior a 1 h de durada.

En exercicis superiors a 1-1,30h hem de reposar amb sals minerals per la pèrdua per suor i aportar hidrats de carboni ja que podria apareixer la HIPONATREMIA (nivells de Na inferiors).

El Na ajuda a la rehidratació, disminuint la pèrdua d'aigua i minerals per la suor, fomenta les ganes de beure més i redueix la diüresi.


- Sucs de fruita: Són una alternativa per prendre abans o després de l'exercici, sempre que no generi molèsties digestives (excés de fructosa). No és una beguda adequada de reposició, ja que la quantitat de carbohidrats que conté és molt elevada (>9%) i és molt baixa a Na.


BEGUDES PER A ESPORTISTES
Són la millor opció i és la que cal triar si es realitza > 1h de activitat física. Hem de fixar-nos bé a l'etiqueta nutricional ja que no totes serveixen com a beguda de reposició.

Han d'aportar entre un 6-9% de sucres simples.
L´objectiu d´aquestes begudes és aportar sucres i reposar sals minerals. S´aconsella consumir aquestes begudes a una temperatura de 15-21 graus.


GELS
Són una font concentrada d'hidrats de carboni. Han d'aportar com a mínim un 75% d'hidrats de carboni. Es fan servir en exercicis >90 minuts de durada i es poden començar a consumir a partir dels 45-60 minuts.

Un gel normalment sol aportar uns 30g de CH.


BARRETES
Es recomana que aquestes aportin entre un 60-80% d'hidrats de carboni i 250-500 kcal per unitat. A més, solen aportar proteïnes, greixos, vitamines i minerals.

Les barretes s'han de consumir en exercicis >90 minuts de durada. Es recomanen en exercicis on la intensitat es baixa però la durada és elevada. És important que el contingut de greixos i fibra sigui baix per facilitar la digestió.

*No es recomana que el consum de fructosa sigui molt elevat o fins i tot l'únic sucre present ja que pot generar molèsties digestives o diarrea.


CÀPSULES DE SALS MINERALS
Són preparats amb electròlits necessaris per reposar les pèrdues de sals que es produeixen durant lexercici.

Solen aportar sodi, potassi, calci i magnesi.
Solen utilitzar-se per completar la dosi d'electròlits quan decidim hidrtar-nos només amb aigua o alguna beguda esportiva que no contingui suficient quantitat de minerals, és a dir, quan no arribem a cobrir les pèrdues de minerals produïdes amb la sudoració.
Cada càpsula aporta 200-220 mg de Na.

BEGUDES de recuperació (RECOBERY) post EF
Es recomanen en exercicis >2-3h de durada.

La composició nutricional d'aquestes hauria d'aportar carbohidrats i proteïnes en una relació 3:1 (3 de CH i 1 de Prot). S'ha demostrat que les begudes de recuperació combinades amb proteïnes ajuden a la major síntesi de proteïna i a reposar els dipòsits de glucogen de manera més eficient.


Si ets esportista i vols assesorament nutricional, et recomanem acudir a un Dietista-Nutricionista especialitzat en Nutrició esportiva per a poder realitzar un plà nutricional adequat. 

Autor:


Dietista-Nutricionista Educadora en Diabetis Coach nutricional Especialista en Nutrició Esportiva Especialista en intoleràncies alimentàries i al·lèrgies Coordinació unitad d' obesidad


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

Dia nacional del Celiac

SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

El 27 de Maig és el Dia Nacional del Celíac. La malaltia celíaca és una intolerància permanent al gluten en la qual l'únic tractament és el seguiment d'una dieta sense gluten.

Continuar llegint

NUTRICIÓ I SISTEMA INMUNE

SUPLEMENTACIÓ PER A ESPORTISTES

Quina és la millor alimentació per tenir un sistema immune fort?

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +