PROTEïNA VEGETAL

categoría Nutrició

18 juny 2021



Fonts, biodisponibilitat i absorció.

Les proteïnes són substàncies nitrogenades compostes per cadenes d'aminoàcids i són imprescindibles per a moltes funcions de l'organisme, entre elles confereixen elasticitat i resistència a òrgans i teixits, formen part d'estructures cel·lulars (músculs, tendons, pell...), transporten oxigen a tot el nostre organisme i algunes hormones són d'origen proteic, com la insulina o l'hormona de creixement.

Els aminoàcids de les proteïnes actuen com els seus «maons». Hi 20 tipus d'aminoàcids, alguns d'ells poden ser sintetitzats pel nostre organisme i se'ls denomina “no essencials”, encara que també poden trobar-se als aliments. Però perquè puguin ser sintetitzats en el nostre organisme, són necessaris els "aminoàcids essencials", aminoàcids que el nostre organisme no és capaç de sintetitzar i ha de obtenir-los de la dieta. Aquests són: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptòfan i Valina.

Segurament hauràs escoltat moltes vegades que només els aliments d'origen animal contenen tots els aminoàcids essencials, i que per tant són aliments amb proteïna completa, però també has de saber que la soja, els cigrons i mongetes, els pistatxos, la quinoa, les llavors de cànem i l'amarant també contenen tots els aminoàcids essencials, tot i que en alguns casos (i segons la mida de la ració) l'aportació de proteïna és més baixa. Altres productes vegetals no contenen tots els aminoàcids essencials o bé els contenen en quantitats molt petites, però si els combinem amb altres aliments, aconseguirem que en conjunt ens atorguin proteïna d'alt valor biològic. Per exemple, l'arròs és limitant en Lisina i Tiamina però alt en Metionina, i en canvi els llegums solen ser limitants en Metionina. No cal fer aquesta combinació en el mateix menjar, n'hi ha prou tenir-ho en compte al llarg del dia. És a dir, és totalment vàlid menjar llenties i sopar arròs (acompanyat de verdures, per fer un àpat complet saludable), ja que el nostre organisme té una "reserva" coneguda com pool d'aminoàcids lliures que es troba a l'interior de les cèl·lules, en el líquid intersticial, la sang ... i entren o surten segons es necessitin.

Un altre concepte a tenir en compte per cobrir les necessitats de proteïna és la biodisponibilitat, és a dir, la capacitat del nostre organisme d'aprofitar la proteïna. En aquest cas, les proteïnes vegetals tenen una digestibilitat menor, però pot millorar-se amb tècniques com el remull, la germinació o la simple cocció.

Segons dades de l'EFSA (European Food Safety Authority) i l'OMS els requeriments mínims de proteïna en població europea són de 0,8 grams per quilo de pes i dia per a adults i gent gran sans, tot i que per a un bon manteniment de la massa muscular i altres funcions de l'organisme, són recomanables quantitats de al menys 1,2g per kg de pes i dia. Doncs bé, una dieta vegetariana ben plantejada cobreix requeriments proteics amb facilitat.

I on trobem proteïna vegetal? En llegums (llenties, cigrons, pèsols, fesols, soja o edamames) i derivats (tofu, tempeh, heüra, soja texturitzada...), fruits secs i llavors (que encara que es consumeixen en quantitats petites, són un bon complement), cereals integrals i pseudocereals (quinoa, amarant, blat sarraí, mill...).

Considera sempre consultar un equip especialitzat en nutrició per obtenir el millor consell i acompanyament en el tipus d'alimentació que decideixis lliurement seguir, i així, fer-ho amb total seguretat.

Autor:


Cap de Servei @doctorasesmilo Especialista en endocrinologia de la gestació/reproducció Responsable Unitat d’hipòfisis Responsable Unitat de tiroides Co-cordinació de la Unitat d' Ovari poliquístic


Dietista – Nutricionista Educadora en Diabetis Especialitzada en Nutrició Vegetariana, Nutrició Esportiva i Nutrició Clínica Responsable Unitat de patologia digestiva


Vols fer-nos una consulta Blog d'Endocrinologia i Nutrició?

Cercar en el Blog

També et pot interessar

SIBO (sobrecreixement bacterià en intestí prim)

PROTEïNA VEGETAL

L'evidència no és concloent fins al moment, però sembla ser que el tractament antibiòtic, una dieta baixa en sucres fermentables i l'ús de probiòtics pot mantenir a ratlla aquesta malaltia

Continuar llegint

Tens molèsties digestives? Distensió abdominal ? Això t'interessa

PROTEïNA VEGETAL

Si tens molèsties digestives a ENDOCS podem ajudar-te. Una primera valoració amb l'endocrinòleg és imprescindible per a un bon diagnòstic. En alguns casos, és possible necessitar algun fàrmac coadjuvant, t'ho dirà el metge. El treball multidisciplinari endocrino- nutricionista és el millor: t'ajudarà a aconseguir millors resultats.

Continuar llegint

Este sitio web utiliza Cookies propias y de terceros. Si continua navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. OK | Más información

Política de cookies +