Las dietas vegetarianas ¿son saludables?

Es necesario el asesoramiento por parte de un Dietista-Nutricionista antes de empezar a seguir una dieta vegetariana, ya que si esta no está bien planificada, puede generar alteraciones en las analíticas y en los parámetros óseos. Los macronutrientes y micronutrientes que se pueden ver afectados suelen ser: Proteínas, hierro, vitamina B12, calcio, omega-3 y vitamina D.

Las personas que siguen dietas vegetarianas bien planificadas presentan:

• Menor riesgo de obesidad
• Menor riesgo de hipertensión arterial  
• Menor riesgo de diabetes tipo II
• Menor riesgo de hipercolesterolemia
• Menor riesgo de algunos tipos de cánceres

Debemos distinguir distintos tipos de dietas vegetarianas:

1. Ovoláctovegetariana: Dieta que elimina las carnes, pescados y sus derivados pero que incluye algunos alimentos de origen animal como huevos y lácteos.
2. Ovovegetariana: Dieta que elimina las carnes, pescados y productos lácteos pero que incluye un alimento de origen animal (los huevos).
3. Vegana: Dieta que elimina cualquier producto de origen animal.

Para realizar una dieta bien planificada es importante vigilar ciertos macronutrientes y micronutrientes como por ejemplo:

No existen diferencias entre las ingestas recomendadas en la dieta omnívora. Las recomendaciones en la dieta ovoláctovegetariana según (IOM, EFSA, ADA): 0,8 g/kg peso/día

*Si se sigue una dieta vegana se debe aumentar las necesidades de proteínas a 1-1,1g/kg peso/día.

No consumir alimentos de origen animal puede limitar la ingesta de hierro. Se aconseja acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, vegetales de hoja verde) con una fuente de vitamina C (mandarina, naranja, kiwi, fresas…) o un ácido (zumo de limón, vinagre…)

Se trata de una vitamina presente únicamente en alimentos de origen animal.

En las dietas ovoláctovegetarianas NO ES NECESARIO la suplementación de esta vitamina.  En caso de dietas veganas es necesaria la suplementación (10 microgramos de Vit B12/día o 2000 microgramos 1 vez por semana).

Eliminar por completo o disminuir la cantidad de lácteos de la dieta puede poner en peligro la salud de nuestra masa ósea. Se recomienda el consumo de lácteos en dietas  ovoláctovegetarianas o el consumo de bebidas vegetales enriquecidas en calcio en veganos para llegar a las necesidades de calcio diarias.

Los frutos secos como las avellanas o las almendras y algunas semillas como sésamo o tahin son ricas en calcio. 

Este tipo de grasa se localiza sobretodo en el pescado azul. Las personas que siguen dietas vegetarianas deberán conseguir estos alimentos de otras fuentes como: Aceite de lino (1 cucharada sopera/día), un puñado de frutos secos cada día y el consumo habitual de aceite de oliva.

No es necesario el consumo de suplementos si se realiza una exposición solar diaria de 10-15 minutos en cara, manos y brazos.