¿Cuál es la mejor alimentación para tener un sistema inmune fuerte?

¿Cuál es la mejor alimentación para tener un sistema inmune fuerte?

No existe una dieta ni alimentación única/ideal para mejorar el sistema inmune pero sí se ha visto que el seguimiento de una alimentación adecuada y suficiente (potenciando alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos…) ayuda a reforzar el sistema inmunológico que nos protege de las bacterias, virus y otros organismos patógenos.

UNA DIETA EQUILIBRADA refuerza el sistema inmunológico.

¿Importa el peso en nuestro sistema inmune?

Sí que importa y mucho. Se ha visto que el aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.

Además, las personas que presentan sobrepeso o obesidad, presentan más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, dislipemias… que influyen en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Por otro lado, las personas con desnutrición o ingestas inferiores a 1.200 kcal diarias, suelen llevar dietas desequilibradas e insuficientes, por lo que son más propensas a tener un sistema inmune más debilitado.

¿Cuáles son las recomendaciones para tener un sistema inmune fuerte?

Existen diferentes maneras de llevar una alimentación adecuada. Tanto las dietas omnívoras como las vegetarianas o veganas, pueden aportan todos los nutrientes y ser adecuadas para nuestra salud.

Si tuviéramos que decir un tipo de dieta o alimentación a seguir, la dieta mediterránea es la que presenta más evidencia científica de mejora del estado de salud debido a la gran ingesta de productos de origen vegetal y grasas saludables que contiene.

La dieta mediterránea potencia frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra… que se relacionan con estados de salud adecuados y mejora de patologías como cáncer, enfermedades cardiovasculares, dislipemias…

RECOMENDACIONES:

• Asegurar la ingesta de vitamina C: Presente en frutas y verduras como el kiwi, piña, caqui, fresas, pimiento, tomate, col….
• Asegurar ingesta de Vitamina E: Presente en cereales integrales, arroz, pasta integral, aceite de oliva, frutos secos….
• Asegurar ingesta de Vitamina A: Presente sobre todo en los huevos y lácteos
• Vitaminas del grupo B: Presente en cereales integrales, legumbres, huevos, verduras de hoja verde….
• Alimentación rica en ANTIOXIDANTES: Presentes en frutas y verduras
• HIERRO: Presente en la carne roja, marisco, legumbres, frutos secos…
• ZINC: Se encuentra, principalmente en los mariscos, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
• SELENIO: El déficit de selenio reduce la inmunidad. Se encuentra en proteínas como carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

¿Qué debemos evitar?

• Alimentos ricos en azúcares simples: Azúcar, mermelada, miel, zumos de fruta, bollería, galletas…
• Grasas saturadas: Presentes en bollería, alimentos precocinados, fast food como salsichas, hamburguesas, pizzas…
• Exceso de carne roja y embutidos procesados (fuet, longaniza, chorizo, mortadela…)
• Consumo de alcohol a diario o en dosis elevadas

OTRAS RECOMENDACIONES

• Evitar el estrés prolongado
• Evitar cambios bruscos de peso, dietas inadecuadas… que provocan efecto rebote
• Mantener un adecuado descanso de unas 8h al día
• Mantenerse activo haciendo actividad física a diario. Unos 30min al día como mínimo de ejercicio de resistencia y combinar con 2-3 días semanales de ejercicios de fuerza.
• El consumo de probióticos, puede mejorar la flora intestinal y, por tanto, mejorar el sistema inmune. Contienen probióticos los alimentos fermentados como yogures, kéfir, quesos elaborados con leche cruda, col fermentada, miso, tempeh…

Como conclusión, el mantenimiento de un BUEN ESTADO de salud siguiendo una dieta variada, equilibrada y suficiente para mantener un SISTEMA INMUNE CORRECTO contribuirá a un buen funcionamiento de nuestras defensas.