ALIMENTACIÓN Y CORONAVIRUS: COMO GESTIONAR MI ALIMENTACIÓN EN ÉPOCA DE CUARENTENA

RECOMENDACIONES GENERALES PARA EVITAR EL CONTAGIO:

• Lavarse las manos de manera regular y mantener una buena higiene personal
• Evitar salir de casa a menos que sea imprescindible
• Mantener las distancias con personas desconocidas
• Limitar las visitas, intentar quedar lo mínimo posible y si debes hacerlo, que sea con familiares y amigos próximos (evitando los grupos de personas)

Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) y la Academia Española de Nutrición y Dietética han DEJADO CLARO que la alimentación POR SÍ SOLA no cura ni evita la infección por coronavirus ni de cualquier otro virus.

Los mecanismos de defesa dependerán del estado nutricional y sistema inmune de la persona en el momento de infección. Por ello, de siempre, ha sido BÁSICO el seguimiento de UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, SUFICIENTE y COMPLETA para mantener un buen estado de salud y un sistema inmune fuerte. Esto se traduce en el seguimiento de una DIETA MEDITERRANIA (rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados, carnes bajas en grasa, huevos, lácteos, …) siendo estos últimos prescindibles

¿CÓMO GESTIONO LA COMPRA DE ESTOS 14 DÍAS?

En la situación de emergencia en la que nos encontramos, son muchas aquellas personas que acuden a los centros de alimentación a comprar comida de manera descontrolada para pasar la cuarentena, sin tener en cuenta si aquellos alimentos son o no saludables o estarían en su compra habitual.

Las autoridades SANITARIAS han asegurado el abastecimiento de comida y medicamentos, así que no hay motivos para comprar más cantidad de comida de lo habitual/estrictamente necesario.

• Ir con la lista de la compra ya hecha desde casa (evitarás comprar productos innecesarios y reducirás tiempo de exposición) separando los alimentos en los diferentes grupos: cereales, proteínas, grasas, frutas, verduras, frutos secos…)
• Comprar alimentos que tengan una vida útil muy amplia: latas, conservas, congelados, productos deshidratados…
• Evitar la compra de productos procesados ya que generalmente, son ricos en sal, azúcares, grasas de mala calidad…
• Evitar comprar comida a domicilio “fast food” como pizzas, hamburguesas, Frankfurt…. Aunque este tipo de comercios sigan abiertos, debemos evitarlos al máximo debido al gran aporte energético y BAJO VALOR NUTRICIONAL
• Potenciar el AGUA como bebida de elección. Podemos consumir tés, cafés, infusiones sin azúcares añadidos

¿QUÉ ALIMENTOS DEBO AÑADIR EN MI LISTA DE LA COMPRA?

LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE:

1. Cereales/Hidratos de carbono: harina integral, arroz integral, pasta integral, quinoa, pan integral (se puede congelar), cereales de desayuno sin azúcares añadidos…
2. Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, judías blancas…. En conserva, secas o congeladas (SON UNA MUY BUENA opción PROTEICA)
3. Verduras y hortalizas: Frescas, congeladas, en conservas…. Por ejemplo, espinacas, brócoli, judías verdes, calabaza, cebolla, remolacha… purés de verduras comerciales, encurtidos en general (pepinillos en vinagre, cebolletas, banderillas…)
4. Frutas: Naturales o en conserva (en su jugo como de piña o melocotón) o deshidratadas o papillas de fruta o fruta congelada (mango, frutos rojos, coco, piña…)
5. Frutos secos: Frutos secos naturales y/o tostados. Evitar aquellos que son fritos o salados. Por ejemplo: nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, mezcla de frutos secos
6. Carnes, pescados y huevos (opcional): embutidos de calidad como jamón con un 90% de carne como mínimo, lomo ibérico, pollo, pavo, ternera, pescado blanco, azul, marisco y huevos. Es posible comprarlos frescos o congelados (evitar procesados como hamburguesas, Frankfurt, embutidos de mala calidad…). Una muy buena opción es potenciar las conservas de pescado como sardinas, atún, ventresca, almejas, mejillones, berberechos; potenciar la versión al natural o en escabeche.
7. Lácteos o bebidas vegetales: leche en polvo, leche UHT, yogures, quesos frescos, quesos curados, bebidas vegetales sin azúcares añadidos (de soja, avena, almendra, arroz…) o yogures de soja. Evitar aquellos que contengan azúcares añadidos.
8. Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, guacamole y semillas oleaginosas.
9. BEBIDAS: café, té, infusiones (siempre sin añadirles azúcar)
10. OTROS: Especias, hierbas, condimentos, levadura.
11. DULCES: chocolate negro de >70% de cacao, cacao puro en polvo (sin azúcar añadido)

ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR

• Productos PROCESADOS DULCES: galletas (incluso las “light o bajas en calorías”) bollería (tanto de panadería como de supermercado)
• PRODUCTOS PROCESADOS SALADOS: Lasañas, pizzas, platos preparados, palomitas, frutos secos fritos, patatas fritas, palitos de pan con queso, galletas saladas, croquetas, empanadillas, chorizo, fuet, butifarra, salsichas, sobrasada…
• BEBIDAS: bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, batidos de chocolate, zumos (incluso los sin azúcares añadidos) ….
• POSTRES LÁCTEOS: yogures azucarados, natillas, flanes, mousse, helados, yogures de sabores azucarado

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